Nachricht vom 15.01.2021 
Geheimwaffe Schlaf: So gelingt die erholsame Nachtruhe
Fast 50 Prozent der Erwachsenen leiden unter Schlafstörungen. Viele von ihnen sind tagsüber müde, reagieren überempfindlich oder sind unkonzentriert. Das zieht Konsequenzen nach sich, die sich negativ auf das Privat- und Berufsleben auswirken. Zu wenig Schlaf stresst den ohnehin schon müden Körper und überlasteten Geist zusätzlich und beschleunigt stressbedingte Beschwerden.
Alptraum Schlafstörungen: Frauen öfter betroffen
Tatsächlich ist es so, dass die überwiegende Mehrheit der Personen mit Schlafstörungen weiblich ist. Nur jeder vierte Mann ist betroffen, der Rest sind Frauen. Grund Nummer 1 für Schlafstörungen ist beruflicher Stress. Die DAK hat festgestellt, dass rund 80 Prozent der Arbeitnehmer unter Schlafstörungen leiden. Damit stellen sie den Löwenanteil aller Betroffenen.
Krankenkassen haben seit Jahren die Problematik der gestörten Nachtruhe erkannt und bieten verschiedene Schlaftrainings an. Die TK führt dazu einen kurzen Onlinetest durch, um die Relevanz der Schlafprobleme einzuordnen. Zwar ist der Kurs nur den Versicherten vorbehalten, doch der Test ist frei zugänglich und hilft bei der Analyse, ob eine Schlafstörung vorliegt oder nicht.
Manchmal reicht ein Onlinekurs auf eigene Faust allerdings nicht aus. Es ist zwar ein guter Einstieg, doch bei massiven Schlafproblemen, die im Zusammenhang mit beruflichem Stress oder aufgrund anderer Faktoren auftreten, empfiehlt sich die professionelle Unterstützung durch Psychologen oder Therapeuten. Die Westerwaldklinik bietet Unterstützung zur Stressbewältigung im beruflichen Kontext an (Medizinisch beruflich orientierte Rehabilitation = MBOR). Wer sich davon angesprochen fühlt, sollte sich umfassend informieren und Rücksprache mit dem Hausarzt halten.
Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Rund 30 % unserer Zeit verbringen wir schlafend. Wie wichtig Schlaf für uns ist fällt allerdings erst auf, wenn wir darauf verzichten. Schlafentzug führt zu Konzentrationsschwäche, wir fühlen uns abgeschlagen und leicht reizbar. Wie viel Schlaf ist nötig, um gut zu funktionieren?
Wenn ein Mensch über einen langen Zeitraum zu wenig schläft, können die Folgen enorm sein. Unser Hirn nimmt Dinge wahr, die nicht existent sind wie zum Beispiel Geräusche, Lichtblitze oder Schattenbewegungen. Wie viel Schlaf wirklich nötig ist, lässt sich nicht allgemeinverbindlich sagen. Die Erbanlagen entscheiden darüber. Manche kommen mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht aus, andere wiederum fühlen sich erst nach 9 oder 10 Stunden wirklich erholt.
Vor 20 Jahren schliefen Menschen noch 1 Stunde länger als heute, unser Schlafbedürfnis hat sich zumindest rein statistisch gesehen etwas vermindert. Forscher fanden heraus, dass ein „zu wenig“ an Schlaf einen messbaren Leistungsabfall tagsüber bedeutet. Betroffene selbst merken dies meistens nicht, vor allem dann nicht, wenn sie sich bereits an das verkürzte Schlafpensum gewöhnt haben. Viele von uns kennen die Situationen aus ihrem Alltag: Je mehr sie arbeiten, desto weniger schlafen sie. Außerdem besteht unbestritten eine Verbindung zwischen der Länge der Arbeitszeit und der Häufigkeit von Schlafstörungen.
Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin fand heraus, dass die volle Leistung nur dann erbracht werden kann, wenn ein Mensch richtig ausgeschlafen ist. Außerdem lässt sich sagen, dass Menschen im Schnitt 7 bis 8 Stunden Schlaf benötigen. Das richtige Schlafpensum ist dann erreicht, wenn bei längerer sitzender Tätigkeit tagsüber konzentriert gearbeitet werden kann, ohne dass sich Schläfrigkeit einstellt.
Persönliches Schlafbedürfnis herausfinden
Es gibt verschiedene Wege das eigene Schlafbedürfnis herauszufinden. Eine unkomplizierte Möglichkeit ist ein Selbsttest in den Ferien. Es funktioniert wie folgt:
• jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen gehen
• Keinen Wecker stellen
• erst aufstehen, wenn man sich komplett ausgeschlafen fühlt
• Schlafdauer aufschreiben
Anhand der Daten lässt sich ablesen, wie das persönliche Schlafpensum auch während der Arbeitswoche ausfallen sollte.
Schlafhygiene: Das verhilft zu gesundem Schlaf
Es gibt viele gut gemeinte Ratschläge und Hausmittelchen wie warme Milch mit Honig, die einen gesunden Schlaf begünstigen sollen. Doch nicht immer hat der Volksmund recht. Außerdem reagieren Menschen individuell und es ist ratsam, sich aus der Fülle der Vorschläge die passenden Tipps herauszusuchen. Einige Dinge aber sind für jeden hilfreich.
Angenehme Schlafumgebung
Ein frischbezogenes Bett, eine rückengerechte Matratze und die richtige Temperatur (16-18 °C) im Schlafzimmer sind das Mindeste, was sich jeder gönnen sollte. Es ist wichtig, sich im eigenen Bett und unter der eigenen Decke pudelwohl zu fühlen. Atmungsaktive Bettwäsche, feuchtigkeits- und temperaturregulierende Matratzenbezüge fördern ein perfektes Schlafklima. Allergiker achten zusätzlich auf ihre besonderen Bedürfnisse. Außerdem sollten alle Textilien am und im Bett schadstofffrei sein. Wir unbekleidet schläft und viel schwitzt, sollte mindestens einmal pro Woche die Bettwäsche wechseln und regelmäßig den Matratzenbezug waschen.
Ist die Schlafstätte perfekt vorbereitet, geht es an den Rest des Raumes. Dieser sollte besonders ruhig und dunkel sein. Helligkeit verkürzt den Schlaf, sodass die Investitionen in lichtdichte Vorhänge, Rollos oder in eine komfortable Schlafbrille gut angelegtes Geld sind. Der Raum selbst sollte mit gedämpften Farben eingerichtet sein und dem Auge wohltun. Auch eine indirekte, sanfte Beleuchtung ist günstig, um gut in den Schlaf zu kommen. Wer elektrosensibel reagiert, sollte darauf achten, dass Stromleitungen und stromführende Geräte mindestens einen Meter Abstand vom Bett aufweisen.
Vor dem Schlafengehen hat es sich als günstig erwiesen den Raum zu lüften und während des Schlafes Zug zu vermeiden. Wer unter Heuschnupfen leidet sollte dafür sorgen, dass während der kritischen Pollenflugzeiten die Fenster am frühen Morgen geschlossen sind. Außerdem ist es ratsam am Abend zu duschen, um sich die Staubpartikel vom Körper und aus den Haaren zu waschen.
Tipp: Wer die Möglichkeit hat die Matratze im Sommer in die volle Sonne zu stellen, sollte die Gelegenheit nutzen. Dann trocknet diese komplett durch und zerstört die Lebensgrundlage für Hausstaubmilben.
Müde schläft es sich am besten
Schlafmediziner empfehlen ein Schlafförderndes Verhalten, sodass der Körper und der Geist erschöpft sind bzw. zur Ruhe kommen. Sport am späten Nachmittag oder am frühen Abend sorgt dafür, dass der Körper rechtzeitig zur Schlafenszeit im Erholungsmodus arbeitet. Koffein sollte nicht mehr zu spät am Tag aufgenommen werden, weil dieser zu Einschlafschwierigkeiten führt. Auch spätes Essen durchkreuzt die Pläne einer angenehmen Einschlafphase und hält lange wach. Der Körper dankt es, wenn wir angenehme Einschlaf-Rituale entwickeln. Wer regelmäßig zur gleichen Zeit aufsteht und schlafen geht und gut eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommt, wird mit einem leichten Hinübergleiten in den Schlaf belohnt. Statt Fernsehen ist es empfehlenswert eine ausgiebige Nachtoilette durchzuführen, ruhige Musiklänge zu genießen, die Blumen zu pflegen oder ein warmes Fußbad zu nehmen. Auch Lesen oder Tagebuchschreiben haben sich bewährt. (prm)
